La conciencia plena: el arte de estar presentes

Por: Juliana Giraldo

¿Alguna vez has llegado a tu destino sin recordar gran parte del trayecto?
A muchos nos ha ocurrido.
El piloto automático puede instalarse de forma tan natural que apenas lo notamos. Me
ha ocurrido muchas veces al conducir. Salgo de casa pensando en las cosas que tengo
que hacer, en el trabajo, en una conversación pendiente o en la lista del mercado, y
cuando llego a mi destino me doy cuenta de que, aunque físicamente conduje, mi
atención estuvo en otro lugar.
Aunque parezca algo cotidiano, esta experiencia refleja una realidad más profunda:
gran parte del tiempo vivimos en piloto automático. Con frecuencia estamos
físicamente presentes, pero mentalmente ausentes.
La conciencia plena, o mindfulness, nos invita a recuperar la capacidad de habitar el
momento presente. Se trata de aprender a prestar atención a nuestra experiencia tal
como es, momento a momento, con curiosidad, apertura y sin juicio. No implica vaciar
la mente ni evitar los problemas.

Más allá de la reacción automática

Uno de los mayores beneficios de la práctica de la conciencia plena es que crea un
espacio que nos permite reconocer lo que está ocurriendo dentro de nosotros antes de
reaccionar automáticamente.
Todos hemos experimentado cómo una emoción intensa puede adueñarse de nuestras
acciones. Una crítica puede transformarse en ira. Una preocupación puede convertirse
en ansiedad. Una situación inesperada puede generar miedo o frustración.
Cuando cultivamos la conciencia plena, comenzamos a desarrollar la capacidad de
observar esas reacciones mientras ocurren, creando una distancia entre el
acontecimiento y nuestra respuesta. Aunque sea por unos segundos, podemos fijar
nuestra atención en lo que sentimos, observar las sensaciones corporales que
acompañan a las emociones y responder con intención.
He experimentado ese espacio en momentos particularmente difíciles en mi vida,
incluyendo ocasiones en las que hubo fallecimientos inesperados de seres queridos. El
dolor, la conmoción, la tristeza e incluso la rabia aparecieron de forma natural. Sin
embargo, gracias a la práctica constante de la conciencia plena, pude observar estas emociones sin quedar completamente absorbida por ellas, permitiéndome mantener la
calma, claridad y estabilidad interior.
En esos momentos comprendí algo importante: la práctica de la conciencia plena nos
ayuda a observar lo que ocurre en nuestro cuerpo y nuestra mente sin quedarnos
completamente atrapados por nuestras emociones. También nos recuerda que incluso
las emociones más difíciles forman parte de la experiencia humana y merecen ser
recibidas con compasión.

La conciencia emocional como un acto de autocuidado

Es una reacción natural intentar alejarnos de aquello que nos incomoda. Nos
distraemos, nos ocupamos en otras cosas o buscamos soluciones inmediatas para
evitar el malestar. Sin embargo, las emociones que ignoramos rara vez desaparecen
por completo. Con frecuencia permanecen en segundo plano e influyen en nuestras
decisiones, relaciones y bienestar.
Por ejemplo, después de una conversación difícil en el trabajo o con un ser querido,
podemos convencernos de que ya hemos resuelto lo ocurrido y seguir adelante con
nuestra vida cotidiana. Sin embargo, si no reconocemos lo que sentimos, es posible
que esa frustración o tristeza se manifieste más tarde en forma de irritabilidad,
impaciencia o indiferencia.
La conciencia plena nos ayuda a relacionarnos de manera diferente con nuestros
estados emocionales. Aprendemos a reconocer nuestras emociones con mayor
claridad, identificar patrones automáticos y comprender mejor nuestras necesidades.

Un impacto que también alcanza la salud física

La mente y el cuerpo están profundamente conectados. Cuando estamos bajo estrés
constante, nuestro cuerpo envía señales de alerta. Empezamos a tener problemas para
dormir, tensión muscular, dificultades de concentración o una sensación permanente de
agotamiento, entre otras señales de estrés sostenido.
Diversas investigaciones (1) han asociado la práctica regular de la conciencia plena con beneficios como la reducción del estrés, una mejor calidad del sueño y una mayor
conciencia de hábitos saludables.
Sin embargo, más allá de cualquier indicador, el beneficio más tangible es aprender a
escuchar a nuestro cuerpo. En lugar de exigirnos constantemente más de lo que
podemos sostener, desarrollamos la capacidad de reconocer cuándo necesitamos
descansar, alimentarnos mejor, movernos o simplemente detenernos unos minutos
para respirar.

El mito de la multitarea y la cultura de la productividad

En nuestra sociedad actual, recibimos el mensaje de que el éxito solo es posible
cuando somos constantemente productivos. Por eso hemos normalizado responder
mensajes mientras participamos en reuniones, revisar correos durante una
conversación o alternar constantemente entre tareas.
La evidencia científica (2) muestra que la multitarea no es tan eficiente como creemos. Al
alternar constantemente entre actividades, nuestra atención y concentración
disminuyen. Como resultado, muchas personas experimentan más cansancio, menor
claridad mental y la sensación constante de que el tiempo nunca alcanza.

La conciencia plena propone algo radicalmente diferente:

• Hacer una cosa a la vez.
• Estar presentes en la tarea que estamos realizando.
• Escuchar cuando escuchamos.
• Trabajar cuando trabajamos.
• Descansar cuando descansamos.

Aunque parezca sencillo, esta forma de atención, de presencia, puede transformar profundamente nuestra experiencia cotidiana.

Relaciones más conscientes y humanas

La calidad de nuestras relaciones depende en gran medida de nuestra capacidad de
estar presentes con quienes nos relacionamos. Escuchar plenamente a otra persona
requiere atención. Comprender requiere apertura. Conectar requiere presencia.
Cuando estamos distraídos por nuestros pensamientos, preocupaciones o planes
futuros, es más difícil construir relaciones basadas en la empatía y la comprensión
mutua. La práctica de la conciencia plena fortalece la capacidad de escuchar con
atención, responder con mayor conciencia y relacionarnos con los demás desde la
compasión.
Esta práctica nos ayuda a abordar las diferencias con mayor serenidad y menos
impulsividad. No se trata de eliminar los conflictos ni de pretender crear relaciones
perfectas, sino de responder a los desafíos interpersonales de una manera más
consciente y humana.

Un camino que comenzó con una pregunta

Mi interés por la meditación surgió durante un momento particularmente difícil de mi
vida. Atravesaba una etapa de sufrimiento emocional y sentía la necesidad de
encontrar una manera diferente de relacionarme con lo que estaba viviendo. Fue
entonces cuando comencé la práctica de la conciencia plena (mindfulness).
En ese momento simplemente buscaba una manera de comprender mejor mi
experiencia. Lo que comenzó como una práctica personal se convirtió en una de las
herramientas más valiosas de mi vida.
Poco a poco comprendí que la conciencia plena no es únicamente una práctica de
meditación. Es también una manera de relacionarnos con cada momento de nuestra
vida. Una forma de cultivar presencia cuando las cosas van bien y también cuando
enfrentamos momentos difíciles de incertidumbre, pérdida o dolor.

Una invitación a practicar

La conciencia plena comienza con pasos muy simples:

• Una respiración consciente.
• Una pausa antes de responder.
• Un momento para observar lo que ocurre en nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro corazón.

A través de la práctica constante, incluso dedicando tan solo 5 minutos al día, podemos
desarrollar una mayor capacidad para reconocer nuestras emociones, cuidar nuestra
salud, fortalecer nuestras relaciones y vivir con más claridad y propósito.

La buena noticia es que la conciencia plena es una capacidad humana que todos
podemos desarrollar. Con práctica, paciencia y curiosidad, podemos fortalecerla poco a
poco.
Cada pausa consciente es una oportunidad para volver a nosotros mismos.
Esa es precisamente la razón por la que decidí compartir estas prácticas con otras
personas. A lo largo de mi propio camino he experimentado cómo pequeños momentos
de conciencia pueden generar cambios profundos en la forma en que nos relacionamos
con nosotros mismos, con los demás y con nuestro alrededor.
Si deseas profundizar en estas herramientas e integrarlas de manera práctica en tu
vida cotidiana, te invitamos a participar en el programa de Conciencia Plena
(Mindfulness) para el Bienestar.

Hacer una pausa.
Respirar.Y volver a conectar con la experiencia de estar presentes y sentirnos plenamente vivos.

Fuentes:

1 David S. Creswell (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology.
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-042716-051139
Richard J. Davidson & Bruce S. McEwen (2012). Social influences on neuroplasticity: stress and
interventions to promote well-being. Nature Neuroscience Reviews.
https://www.nature.com/articles/nn.3093

2 American Psychological Association. Multitasking: Switching costs.
https://www.apa.org/topics/research/multitasking
National Geographic en Español. La multitarea no existe y así afecta tu cerebro.
https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/03/la-multitarea-no-existe-y-asi-afecta-tu-cerebro